Alimentação e Hidratação
❈DICAS DE ALIMENTAÇÃO E HIDRATAÇÃO❈
A alimentação adequada pode variar de acordo com a idade, gênero, nível de atividade física e a individualidade bioquímica de cada atleta.
Em Travessias de longa duração é necessário um bom planejamento de hidratação e aporte energético. O aporte energético deverá ter como base o consumo adequado de carboidratos.
DIA ANTES DA TRAVESSIA
- Mantenha uma alimentação adequada, realizando ao menos 5 refeições diárias (Café da manhã, lanche, almoço, lanche da tarde e jantar)
- Aumente a ingestão de carboidratos, afim de garantir boas reservas de Glicogênio muscular para a travessia. Pães, massas, arroz, batata, aipim, biscoitos sem recheio, frutas, bebidas esportivas e sucos são exemplos da ingestão de carboidratos.
- Reduza a ingestão de proteínas e alimentos gordurosos, frituras, molhos condimentados. Alimentos de difícil digestão que que podem favorecer a desidratação.
- HIDRATAÇÃO - 3 litros de líquidos por dia. (água, suco, água de coco ou repositor hidroeletrolítico);
- Evitar alimentos fibrosos e laxativos (cereais integrais, folhosos e hortaliças cruas, mamão, ameixa), principalmente no jantar do dia anterior à prova, pois podem ocasionar desconforto abdominal provocando flatos e podem estimular o funcionamento intestinal além do habitual, favorecendo a desidratação.
DURANTE A TRAVESSIA
- HIDRATAÇÃO - Durante o tempo que estiver remando utilize água, evite líquidos com mais de 8% de carboidratos.
- NÃO CONSUMA NADA FORA DO SEU PADRÃO ALIMENTAR E DE SUPLEMENTOS, não experimente nada novo no dia da Travessia.
NO BARCO DE APOIO
Ao retornar pro barco de apoio, faça uma boa hidratação e alimente-se até 45 min antes de voltar a remar.
ALIMENTAÇÃO: Durante o tempo que estiver no Barco de Apoio sempre que possível, faça a ingestão de alimentos sólidos variando entre o doce e o salgado, afim de evitar enjoos por monotonia do paladar: frutas (banana, banana passa, maçã. pera, Laranja, melancia), pão branco com queijo magro (requeijão, geleia ...), biscoitos salgados (biscoito de água e sal), barra de cereais, barras de proteína, repositores energéticos.
HIDRATAÇÃO: (água, água de coco, repositor hidroeletrolítico, bebida isotônica, suco).
Evite o consumo excessivo de bebidas ricas em cafeína (guaraná natural, refrigerante ou chá mate ou preto) e álcool, todos são diuréticos e reduzem a absorção de alguns minerais e provocam a desidratação;
15 min antes de retornar a Canoa, ingerir 200 a 400ml de (água, água de coco, repositor hidroeletrolítico ou bebida isotônica).
Beba o que habitualmente você bebe nos seus treinos.
ALMOÇO E JANTAR: Comer alimentos ricos em carboidratos, moderados em proteína, de fácil digestão e pobres em gorduras. Evite excesso de fibras ou alimentos laxativos.
Conclua estas refeições em até 1 hora antes de retomar a travessia, intervalo importante para a digestão antes de voltar a remar.Exemplos para o almoço e jantar: Legumes cozidos (batata, mandioca, cenoura, beterraba), macarrão ao sugo, ovo cozido (almoço) e peito de frango (jantar), frutas (banana, maçã, pera, laranja, melancia).
Fica atento a conservação, temperatura e estocagem dos alimentos.
Exemplo: PROTEÍNAS: OVOS COZIDOS E FILÉ DE FRANGO
O tempo de durabilidade das proteínas vai depender de como elas estão armazenadas.
Após a cocção coloque-os em um recipiente plástico hermeticamente fechado.
Na geladeira, ou cooler refrigerado eles irão durar de 2 a 4 dias após o cozimento. Portanto atenção na temperatura.
Em temperatura ambiente (entre 4 e 50ºC) as proteínas devem ser desprezadas, pois já podem estar contaminadas.